El hierro es un nutriente esencial para la vida y su deficiencia en el organismo puede provocar varios síntomas y complicaciones. Este mineral actúa principalmente en la producción de glóbulos rojos (RBC), y como combustible para que la hemoglobina y la mioglobina transporten el oxígeno por todo el cuerpo.

En este texto, te explicamos qué alimentos son ricos en hierro y también aportamos varias informaciones relacionadas con la falta de este nutriente en nuestro organismo. ¡No te lo pierdas!

Alimentos ricos en hierro

Hay una gran variedad de alimentos ricos en hierro.

Vea algunos ejemplos:

  • carne roja;
  • hígado;
  • menudencias;
  • Carne de aves de corral;
  • Carne de cerdo;
  • pescado, como el salmón y el atún;
  • mariscos;
  • verduras de hoja y de color verde oscuro, como el brócoli, la espinaca, la col rizada y los espárragos;
  • legumbres, como las alubias y las lentejas;
  • fruta seca;
  • huevos (especialmente las yemas de huevo);
  • cereales enriquecidos con hierro;
  • granos integrales;
  • almendras;
  • Nueces de Brasil.
Además de la carne, las verduras de hoja verde oscura, como la espinaca, son alimentos ricos en hierro.

Hay dos tipos de hierro que se encuentran en los alimentos: el “hierro hem”, que es de origen animal y es mejor absorbido por el organismo, y el “hierro no hem”, que se encuentra en los vegetales.

Como el hierro que se encuentra en las verduras no es tan bien absorbido por nosotros, se recomienda comer, en la misma comida, alimentos que mejoren su absorción, como los ricos en vitaminas A y C. Por ejemplo:

Alimentos ricos en vitamina A: papaya, mango y verduras como la calabaza y las zanahorias;

Alimentos ricos en vitamina C: cítricos como las naranjas, la acerola, los limones y los frutos secos.

Consecuencias de la falta de hierro en la sangre 

La carencia de hierro en la sangre puede provocar anemia, una condición que se desarrolla cuando el número de glóbulos rojos cae muy por debajo de lo normal. En consecuencia, también se reduce la cantidad de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar el oxígeno. Así, muchos de los órganos del cuerpo acaban sufriendo la falta de oxigenación.

Hay varias causas de la falta de hierro en la sangre, entre las que destacan las siguientes:

  • mayor pérdida de células sanguíneas y de hierro de lo que el cuerpo puede producir;
  • mala absorción del hierro por el organismo;
  • Ingesta insuficiente de alimentos que contengan hierro;
  • una necesidad de hierro superior a la normal debido al embarazo o la lactancia;
  • períodos menstruales abundantes, largos o frecuentes;
  • Hemorragias causadas por cáncer de esófago, estómago e intestino o por várices esofágicas;
  • uso prolongado de aspirina, ibuprofeno o medicamentos para la artritis;
  • enfermedad de úlcera péptica.
Deficiencia de hierro
La falta de hierro en el organismo provoca una disminución del número de glóbulos rojos (RBC).

¿Cuáles son los síntomas de la falta de hierro en el organismo?

Un nivel de hierro bajo durante un periodo de tiempo prolongado puede provocar una anemia ferropénica.

Los principales síntomas de esta enfermedad son: falta de energía, cansancio, disminución de la concentración, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, mareos, pérdida de peso, lengua pálida, caída del cabello, piel seca y uñas en forma de cuchara.

Para confirmar el diagnóstico, es necesario realizar algunas pruebas indicadas por un médico especialista.

¿Qué hacer si tengo una deficiencia de hierro?

Las personas que tienen deficiencia de hierro necesitan reponer las reservas de este nutriente en el organismo, bien aumentando el consumo de alimentos ricos en hierro o tomando complementos alimenticios.

De todos modos, siempre se recomienda un seguimiento médico para investigar la causa de la deficiencia y tratarla adecuadamente. En algunos casos, el profesional puede recetar suplementos orales o intravenosos.

¿Qué puede dificultar la absorción del hierro en el organismo?

Hay una serie de condiciones que pueden causar una mala absorción de hierro. Entre ellas se encuentran la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn, la cirugía bariátrica y la toma de demasiados antiácidos o antibióticos.

Además, algunos alimentos reducen la absorción del hierro, como el té negro, que contiene sustancias que se unen al hierro de la dieta e impiden que sea absorbido por el organismo.

Afecciones como la celiaquía o la enfermedad de Crohn e incluso alimentos, como el té negro, pueden interferir en la absorción del hierro por parte del organismo.

¿Qué personas tienen más probabilidades de sufrir una deficiencia de hierro?

Algunos grupos de personas tienen más riesgo de padecer una deficiencia de hierro:

  • las personas menstruantes, especialmente si el período menstrual es abundante;
  • personas embarazadas o en periodo de lactancia
  • corredores de largas distancias / maratonistas
  • personas que tienen cualquier tipo de sangrado en los intestinos
  • donantes de sangre frecuentes;
  • personas con afecciones gastrointestinales que dificultan la absorción de los nutrientes de los alimentos;
  • Los lactantes y los niños de entre 1 y 4 años de edad, debido a sus elevadas necesidades de nutrientes por su rápido crecimiento.

Factores genéticos implicados

Según algunos estudios, los genes HBS1L y MYB están relacionados con los niveles de hierro en la sangre. Los portadores de variantes localizadas de estos dos genes pueden ser protectores contra la deficiencia de hierro.

Por otra parte, algunos genes, como el CACNA2D3 y el HIST1H2BJ, están asociados a la anemia por deficiencia de hierro. Así, las personas que tienen variantes localizadas en estos genes tienen una predisposición a desarrollar una deficiencia de hierro.

Otras investigaciones han demostrado la influencia del gen HFE en la predisposición a la acumulación de hierro en el organismo, lo que puede desencadenar una enfermedad denominada hemocromatosis. Las personas que poseen variantes de este gen pueden estar predispuestas a esta enfermedad.

¿Cómo puedo saber si estoy predispuesto a padecer una deficiencia de hierro y otras afecciones?

Existen pruebas genéticas que evalúan la propensión de una persona a desarrollar una serie de afecciones genéticas, como la hemocromatosis y la deficiencia de hierro y otros nutrientes y vitaminas.

Con el Test de Ancestralidad, Salud y Bienestar de Genera, el más completo de Argentina, es posible descubrir estas características y decenas de otros aspectos sobre nuestra genética, como su relación con la dieta, el rendimiento físico y el envejecimiento. El test se realiza a partir de una simple muestra de saliva, que puede recogerse en casa.

Los resultados también muestran si tenemos predisposición a ciertas enfermedades genéticas, como el cáncer, el Alzheimer y el infarto. Conozca todo lo que incluye el test y elija el paquete que más le convenga.

Referencias

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